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很多女生都有這樣的經驗：月經快來的時候，體重突然多了1、2公斤，臉腫、腰緊、褲子扣不太上，明明飲食沒變卻感覺「整個人都變胖了」。其實，這種
月經來變胖
的現象並不是妳真的胖了，而是體內荷爾蒙變化造成的暫時性水腫與代謝波動。在經期前後，雌激素、黃體素、皮質醇等荷爾蒙會聯合「搞鬼」，讓身體儲水、食慾變強、血糖不穩，再加上腸胃蠕動變慢，就會讓體重看起來上升。今天會帶妳從5大荷爾蒙變化出發，深入了解為什麼月經來會變胖，並教妳5種簡單又有效的改善方法，幫助妳在生理期也能維持輕盈、不再為體重數字煩惱。
✔ 為什麼月經來會變胖？5大荷爾蒙變化是關鍵
月經來變胖其實是身體的自然反應。當經期前後荷爾蒙進入不同階段，身體就會出現暫時性的代謝變化。這些變化不只影響情緒與食慾，也會牽動水分、血糖、脂肪儲存等機制，讓妳覺得自己忽然變腫、變重。以下5種荷爾蒙變化，就是造成經期體重上升的主要原因。雌激素波動
雌激素是讓妳氣色好、膚質亮的荷爾蒙，但它在經期前後的劇烈波動，也會讓妳出現短暫水腫。
發生原因：
- 排卵後雌激素快速上升，接著驟降。
- 腎臟為了保留鈉與水分，導致體內短暫鎖水。
常見現象：
- 臉變圓、眼皮腫、戒指變緊。
- 體重上升0.5～2公斤不等。
建議做法：
- 少鹽飲食、多喝水幫助代謝。
- 不需刻意節食，通常經期後2～3天會自然消退。
黃體素上升
在月經前一週，黃體素濃度會大幅上升。它是幫助子宮準備懷孕的荷爾蒙，但副作用就是讓妳變得很想吃。
為什麼會餓：
- 黃體素會讓血糖下降得更快，刺激飢餓感。
- 此時身體會偏好高熱量、碳水、甜食。
結果會是：
- 吃進過多熱量、加上代謝變慢 → 體重暫時上升。
- 但這屬於生理性儲能，月經後會逐漸恢復。
如何緩解：
- 不用硬逼自己不吃，改成吃高纖食物、蛋白質。
- 熱可可、堅果、豆製品是穩血糖的好選擇。
血清素下降
血清素是讓人感覺快樂、穩定的幸福荷爾蒙。當經期前血清素下降，妳會出現焦慮、情緒低落、易怒的狀況。這時大腦會本能地想吃糖，因為糖能短暫刺激血清素分泌。
但要注意：
- 吃太多甜食 → 血糖暴升暴降 → 情緒更不穩。
- 反而會形成「越吃越焦慮、越餓越吃」的循環。
更聰明的做法：
- 改吃香蕉、黑巧克力、燕麥等「快樂食物」。
- 曬太陽、散步、泡澡也能幫助血清素回穩。
皮質醇上升
皮質醇是壓力荷爾蒙。經期前壓力、睡眠不足或焦慮，都會讓它上升。
當皮質醇太高時會：
- 干擾胰島素，導致血糖不穩。
- 促進脂肪儲存，尤其是下腹與腰間。
- 容易出現壓力胖、經前暴食的情況。
改善建議：
- 維持規律睡眠、避免熬夜。
- 可泡熱水澡、按摩肩頸、深呼吸放鬆。
- 讓皮質醇下降後，身體自然會代謝掉多餘水分。
胰島素敏感度降低
在黃體期，胰島素敏感度會下降，妳的身體就會比較難把糖分轉成能量。
結果是：
- 血糖容易升高又快速下降。
- 容易疲倦、嗜睡，甚至越吃越餓。
- 身體暫時將多餘能量鎖成脂肪儲備。
這是所謂的假性肥胖，等月經結束、荷爾蒙恢復平衡後，這些能量就會被重新利用，體重也會慢慢回穩。
*小技巧：可在這幾天多吃全穀類、蔬菜、豆腐、雞胸肉等穩血糖食物，少吃甜食與精緻澱粉，幫助身體回復穩定代謝。
✔ 月經來變胖的4大類型：水腫、暴食、脹氣、虛胖
月經來變胖雖然是共同現象，但每個人的體質不同，胖的樣子也不太一樣。有人是一覺醒來臉腫一圈，有人則是怎麼都覺得肚子鼓鼓的。其實，這些變化都與身體的氣血循環、腸胃功能、內分泌平衡有關。中醫會從「氣血」、「脾腎」、「肝氣」三個角度來看，而現代醫學則從荷爾蒙與水分代謝去解釋。月經期常見的「變胖型態」大致可分為四種，妳可以對照看看自己屬於哪一種。🔎 水腫型
這是最常見的類型。月經前後荷爾蒙變化會影響腎臟排水功能，讓身體暫時留住水。
常見特徵：
常見特徵：
- 臉浮腫、眼皮腫、腿變粗，戒指戴不進去。
- 體重在短時間內上升0.5～2公斤。
- 小便變少，容易覺得身體沉重、腳腫。
改善建議：
- 控制鹽分攝取，避免醃漬、泡麵等高鈉食物。
- 多喝水、喝溫開水幫助代謝。
- 適度活動下半身，如散步、拉筋或泡腳，促進循環。
這類型的胖幾乎全是水分滯留，不是脂肪。月經結束後兩三天通常就會慢慢消腫。
🔎 暴食型
這類型是因為荷爾蒙導致食慾變旺、情緒不穩。妳會在月經前幾天特別想吃甜食、鹹食或炸物，常常忍不住多吃一點。
典型特徵：
改善建議：
典型特徵：
- 經前容易嘴饞，吃完又覺得罪惡。
- 月經後體重回不太去，容易累積脂肪。
- 情緒低落時特別想吃高熱量食物。
改善建議：
- 不要硬壓抑食慾，而是聰明選擇食物。
- 改吃高纖維、含蛋白質的食物（例如豆腐、蛋、雞肉、香蕉）。
- 把甜食份量縮小，或以黑巧克力、優格取代。
- 維持規律運動，幫助代謝平衡。
🔎 脹氣型
經期前黃體素上升，會讓腸胃蠕動變慢，導致氣體滯留或便秘。這時候妳可能會覺得整個人都脹，肚子硬硬鼓鼓的，看起來像突然多了小肚子。
常見特徵：
常見特徵：
- 肚子鼓、腰圍變大、放屁變多。
- 體重未必明顯上升，但身形變得臃腫。
- 經期前容易便祕、胃口不佳。
- 避免碳酸飲料、豆類、油炸食物等容易產氣的食物。
- 多吃蔬菜、地瓜、奇異果等富含膳食纖維的食物。
- 可以泡熱水、順時針按摩腹部，幫助腸胃蠕動。
- 經期中保持少量多餐，別讓胃太撐。
🔎 虛胖型
這是比較體質性的類型，常見於氣血循環差、手腳冰冷的女生。中醫認為這與「脾腎虛弱」、「肝氣鬱結」有關，現代醫學則認為是長期壓力、睡眠不足與代謝低下的結果。
常見特徵：
常見特徵：
- 經期時容易頭暈、倦怠、皮膚蠟黃。
- 一整個周期都覺得浮腫、代謝慢。
- 月經後體重也不太回降。
改善建議：
- 維持充足睡眠，減少熬夜。
- 多吃溫熱食物，如紅棗、生薑、黑糖水。
- 可按摩三陰交、關元穴，幫助氣血循環。
- 若長期都屬於這型，建議找中醫調理體質。
這類型的月經來變胖往往不只是經期問題，而是整體代謝與氣血不平衡的信號。
✔ 5 種改善月經來變胖的方法
🔎 飲食調理：少鹽、少糖、多蔬菜與蛋白質
月經來變胖，多半與水分滯留與血糖不穩有關，因此飲食是第一個關鍵。
建議做法：
建議做法：
- 減少鹽分攝取 ： 鹽吃太多會讓體內鈉離子增加，導致水腫更嚴重。
- 少糖少加工 ： 含糖飲料、零食、甜點都容易讓血糖波動。
- 補充優質蛋白質與蔬菜 ： 豆腐、雞蛋、魚肉、綠色蔬菜能穩定能量、加速代謝。
- 吃好油 ： 像酪梨、堅果、橄欖油都有助於荷爾蒙平衡。
*小技巧 ：與其刻意節食，不如吃對。當營養足夠、血糖穩定，身體自然不會想暴食，也能幫助月經結束後更快恢復輕盈。
🔎 情緒調整 ：穩定情緒、減壓才能穩荷爾蒙
經期前後情緒起伏大，其實是血清素與皮質醇在影響。焦慮、壓力、煩躁都會讓皮質醇升高，導致脂肪囤積、水腫變明顯。因此想要改善月經來變胖，不只是飲食控制，更要學會放鬆。
可以嘗試：
可以嘗試：
- 每天花10分鐘靜坐或深呼吸，幫助身體放鬆。
- 聽音樂、泡澡、做拉筋運動，都能穩定神經系統。
- 經前若情緒不穩，可以補充B群、鎂或黑巧克力，有助於穩定血清素。
🔎 規律作息 ：睡眠夠才能代謝順、少水腫
很多人經期前容易熬夜或睡不好，這其實是導致變胖的另一個關鍵。睡眠不足會讓身體分泌更多皮質醇與飢餓荷爾蒙，讓妳更容易吃多、代謝慢。
建議重點：
建議重點：
- 每晚睡滿7小時，固定時間上床、起床。
- 晚餐別太晚，避免宵夜與咖啡因。
- 睡前泡腳或喝一杯溫牛奶，有助放鬆神經與改善睡眠品質。
🔎 中醫調理 ：氣血平衡、脾腎溫補助代謝
若妳經常月經來變胖、容易水腫或倦怠，中醫認為這與脾腎虛與氣血不調有關。脾主運化，腎主水液代謝，當這兩者功能弱時，身體就容易滯水、代謝慢。
常見調理方向：
常見調理方向：
- 補氣養血 ： 可食用紅棗、枸杞、當歸湯等。
- 溫腎助陽 ： 多吃黑芝麻、山藥、桂圓等溫補食材。
- 理氣活血 ： 若經期容易脹痛，可搭配玫瑰花茶或桂花茶。
🔎 適度運動 ：讓代謝重新啟動
即使在月經期間，也不需要完全靜止不動。適度的運動可以促進血液循環、排出多餘水分，還能刺激腦內啡分泌，減少焦慮與經痛。
建議運動：
建議運動：
- 經前可做瑜伽、快走、伸展。
- 經期中可維持輕量運動，如散步或溫和伸展。
- 經期結束後再恢復中強度運動，如重量訓練或慢跑。
關鍵是順著身體的節奏動。不要強迫燃脂，而是幫助循環與放鬆，這樣反而能更快恢復平衡。
✔ 日常習慣與觀念調整
很多女生在經期前後看到體重上升時，都會立刻陷入焦慮 ：「是不是又胖了？」但事實上，大多數的月經來變胖都只是暫時性的體內平衡調整。與其急著減重或節食，不如從日常習慣與心態出發，慢慢讓身體回到自己的節奏。妳會發現，當妳越懂得觀察、越願意放鬆，體重的波動其實不再那麼可怕。🔎 接受短期變化
經期中的體重變化，通常都在1～2公斤之間。這些多出來的數字，其實多半來自水分與荷爾蒙調整，不是脂肪增加。如果妳在這時候頻繁量體重，只會讓壓力更大，皮質醇升高反而更難代謝。不如讓自己暫時不量，等月經結束3～5天後再觀察，會發現體重自然回穩。
*小提醒 ：與其追著體重跑，不如觀察身體狀態，例如睡眠品質、情緒穩定、手腳冰冷是否改善。那才是真正的健康指標。
*小提醒 ：與其追著體重跑，不如觀察身體狀態，例如睡眠品質、情緒穩定、手腳冰冷是否改善。那才是真正的健康指標。
🔎 維持月經紀錄
每個人月經周期不同，有些人經前一週會水腫，有些人則在月經後體重才上升。可以嘗試用app記錄自己的週期、體重、食慾與情緒變化，久而久之妳會看出規律。當妳知道：「喔，我每次經前第三天都會變腫一點」或「經後第二天體重會回來」，就不會因為短期的變化而焦慮，反而能提前做調整，例如那幾天多喝水、少攝取鹽、早睡。紀錄的目的，不是監控，而是與身體建立理解的關係。
🔎 經期後適度調整飲食與活動量
月經結束後是身體代謝最活躍的時期，此時荷爾蒙回穩、體溫上升、能量利用效率變高，是瘦身與恢復體態的黃金期。
建議這樣做：
建議這樣做：
- 經期後3天內恢復運動，如快走、瑜伽、核心訓練。
- 飲食可增加蛋白質與蔬菜，幫助修復與代謝。
- 適量補充鐵質與維生素B群，讓氣色與能量回升。
不要急著節食，而是用恢復式飲食的方式，慢慢讓身體重新啟動燃燒機制。
🔎 養成溫熱體質，讓代謝更穩定
長期容易經前水腫或虛胖的女生，常常是體質偏寒、氣血循環不佳。除了生理期保養外，平常就要讓身體保持溫暖。
平常可以：
平常可以：
- 多吃溫熱食物（薑湯、紅棗茶、黑糖水）。
- 避免長期喝冰飲、吃生菜沙拉或冷水果。
- 冬天或冷氣房裡，可用熱敷袋敷小腹、腰部。
- 經期外也能固定泡腳或泡澡，改善末梢循環。
🔎 改變心態
很多人把月經當成麻煩，但月經其實是身體最誠實的訊號。它告訴妳現在的壓力、飲食、睡眠、情緒有沒有過頭。當妳願意聆聽、而不是對抗，妳會發現：那個讓妳煩惱的「月經來變胖」，其實是身體提醒妳該休息、該補充的溫柔訊息。學會與身體和解，比急著減肥更重要。妳不需要在經期維持完美身材，而是讓自己在不同階段都感覺舒服、自在。
✔ FAQ
Q1 : 月經來變胖是正常的嗎？會不會代表代謝變差？
是的，月經來變胖是很正常的生理現象。大多數女生在經期前後體重會上升0.5～2公斤，主要是荷爾蒙波動造成水腫、食慾變強、腸胃蠕動變慢。這不代表妳真的變胖，也不是代謝壞掉，而是身體暫時進入保護狀態。只要月經結束後保持良好飲食與睡眠，體重會自然回到原本數字。Q2 : 為什麼月經前比較容易水腫？有什麼方法可以消腫？
月經前黃體素上升、雌激素波動，會讓腎臟保留鈉與水分，導致下半身、臉部浮腫。這時可採取幾個小方法幫助代謝：- 多喝溫水、避免高鹽食物。
- 維持輕量活動，例如散步、拉筋。
- 泡腳、熱敷小腹都有助促進循環。
Q3 : 經期吃甜食會讓月經來變胖更嚴重嗎？
會有一點影響，但關鍵在量。甜食能短暫提升血清素、穩定情緒，所以經期想吃甜的是自然反應。但如果吃太多糖，血糖會暴升又暴降，造成更容易餓、體重波動更明顯。建議可以選擇黑巧克力、蜂蜜堅果或水果取代高糖甜點，既能安撫情緒，也不容易造成脂肪堆積。Q4 : 為什麼月經結束後體重還沒下降？是不是變胖了？
別急著擔心。有些人月經結束後仍會有輕微水腫或消化延遲，大約需要3～5天代謝調整。若過了一週仍未回到原本體重，就可能與睡眠不足、壓力過大或體質偏寒有關。可以檢視最近的生活節奏，並透過泡腳、早睡、多喝水等方式幫助循環。若長期月經後都消不腫，建議諮詢中醫進一步調理。
